Après les fêtes place à la reprise de nos entraînements running. Pas toujours facile de reprendre les bases.
Article pour débutant? Confirmé? Je crois qu’il s’adresse à tous. Il s’adresse même à ceux qui en connaissent déjà le contenu mais qui ne l’appliquent pas forcément. Il est important de poser les bonnes bases pour le footing car tous les coureurs sont concernés, occasionnels ou assidus.
Sujet réalisé par: Julien Guyod – photos JNB
Reprise des entraînements running trop rapide
80%? 90%? Quel pourcentage de coureurs court chaque footing à une allure proche de son allure max? Le nombre de fois où je croise quelqu’un qui court beaucoup trop vite… L’autre jour je demandais à une coureuse pourquoi elle courait aussi vite en la croisant. Sa réponse? En courant plus lentement, elle a l’impression de ne pas forcer et que ça ne sert à rien.
Grosse erreur. Enfin en général. Là encore, on ne peut pas généraliser et dire qu’il y a une seule façon de courir. Je parlais avec un très bon coureur qui m’expliquait qu’il n’aimait pas spécialement faire de séances spécifiques. En revanche, il court toujours entre 16 et 18 km/h, sans trop réfléchir ou planifier.
Est-ce qu’il serait meilleur en étant plus classique? Peut-être, peut-être pas. On est tous différents et il n’y a pas une seule façon de faire. Il n’empêche que pour la plupart d’entre nous, le footing a tout intérêt à être “lent”. Sous peine de stagner ou de se blesser.
Trouver son allure
Attention, il ne faut pas courir trop lentement non plus. Le piétinement peut aussi être source de blessure. Il faut que ce soit à une allure supérieure à votre allure de marche.
Doit-on tous avoir la même vitesse de footing? Non, clairement. Là encore, tout dépend de votre VMA. Ce n’est pas si simple de la calculer. Dans beaucoup de plans, on parle de footing de 55 à 70 % de votre VMA. Pas si simple que cela, un test sera nécessaire.
La FCM est un renseignement meilleur que la VMA pour déterminer son allure de footing. On peut en avoir une très bonne estimation avec la méthode Astrand :
226 – votre âge pour les femmes, 220 – votre âge pour les hommes.
Pour moi cela ne fonctionne pas précisément, avec mes 39 ans cela donnerait 181 et je monte clairement plus que cela. On peut l’affiner avec d’autres méthodes plus précises, cela nécessiterait un autre article.
En tout cas, une fois qu’elle est déterminée, on peut courir ses footings entre 60 et 75% de la FCM, paramètre plus fiable car il tient compte de l’état de forme. L’inconvénient étant d’avoir un capteur cardio fiable, pas toujours simple.
Pour ma part, je fais souvent l’erreur de courir les footings aux sensations. J’ai appris à me discipliner et à me ralentir. Le naturel revient au galop, encore aujourd’hui, 14,5 km en 1h pour un footing c’est trop rapide. Surtout quand on voit les kenyans qui n’hésitent pas à courir parfois à moins de 12 km/h.
Sans se lancer dans des calculs, on peut simplifier en disant qu’une bonne allure de footing sera celle où vous êtes capable de maintenir une conversation avec quelqu’un sans vous essouffler. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous allez trop vite.
Pourquoi?
Sans rentrer dans des explications poussées (mitochondries etc…), on peut juste parler de bon sens.
Si vous courez vite tout le temps, l’organisme s’épuise, n’a pas le temps de récupérer entre deux séances et n’arrive pas à assimiler ce que vous lui proposez.
Surtout que les footings sont souvent placés entre deux séances spécifiques. Dans ces cas-là, ils servent à récupérer. Les courir trop vite cela peut vite devenir catastrophique. Vous risquez de stagner, car vous allez épuiser votre organisme. De plus, le jour J de la compétition il est probable que vous manquiez d’énergie.
On voit souvent des coureurs, champions de l’entraînement qui n’arrivent pas à confirmer. Les footings trop rapides peuvent très bien en être la cause. Enfin, vous augmentez de façon très significative le risque de blessure, ce qui est clairement un paramètre à prendre en compte.
Reprise des entraînements running: Varier vos séances
Courir à la même vitesse sans forcer peut vite être monotone. Il y a plein de façons de varier. Par exemple, changer d’allure toutes les 5 minutes, avec 1 km/h d’écart. On peut faire du 10-11-10 etc… Un très bon travail pour balayer les différentes allures.
Ou une séance à la “kenyane”, même principe sauf que là on augmente la vitesse jusqu’à ce qu’on ne puisse plus (là on sort du footing).
Il y a aussi l’endurance active. Là encore, il n’est pas facile de déterminer la bonne allure sans connaître sa VMA. Ce sera une allure plus rapide, mais vous devez être capable d’accélérer à tout moment si besoin, vous n’êtes pas à fond. A ne pas faire pour les footings de récupération en revanche.
Bilan
Soyez vigilant avec les footings. La course à pieds reste un sport traumatisant pour le corps (même si les bienfaits sont indéniables), il faut donc essayer de ne pas trop le malmener.
Attention aussi avec la montre GPS, qui pourrait inciter à aller de plus en plus vite à chaque kilomètre.
Quand on sait qu’une grande partie de l’entraînement doit être courue en footing…Courez à la bonne allure pour à terme, éviter les blessures et courir plus vite le jour J!
