Préparation marathon en 24 semaines

Une préparation marathon en 24 semaines, voilà un sujet à la fois ambitieux et délicat.

D’un pays à un autre, puis même d’un coach à un autre au sein d’un même pays, les philosophies divergent, il n’y a pas de consensus. Certains axent sur la VMA, d’autres sur l’aérobie.

Comme il n’y pas deux coureurs identiques, les préparations doivent être adaptées suivant le profil du coureur. Il ne s’agit pas ici de dire : vous devez faire comme ça et pas autrement.

Cet article a été rédigé par mon coach, qui nous partage sa vision et la façon dont il m’a préparé pour le marathon. Cela étant dit, je lui laisse la parole pour rentrer dans le vif du sujet.

Sujet réalisé par: Julien GUYOD – Images: JND

Une préparation Marathon en 5 phases

La préparation pour un objectif majeur et en particulier pour un marathon peut s’apparenter à la construction d’une pyramide. La base étant la partie la plus large qui sera donc le socle de la future performance. Concrètement, plus la base sera importante, plus la pyramide pourra aller haut.

24 semaines devraient être un minimum pour réaliser une performance optimale sur marathon. Cette période pouvant être adaptée selon les contraintes de calendrier et suivant les autres objectifs de la saison. Mais partons du principe que nous sommes dans un schéma idéal avec 24 semaines minimum allouées à cet objectif.

Durant ces 24 semaines je distingue 5 phases majeures, elles devront se compléter pour bâtir une pyramide parfaite.

A noter que durant les phases 1 à 4 toutes les allures se feront à la sensation, le débriefing cardio/allure se fera post séance, sous réserve d’avoir un cardio performant bien évidemment.

Phase 1 : Développement aérobie (10 semaines)

Objectif principal : Monter progressive du volume hebdo tout en développant la base.

L’accent sera mis sur des sorties longues faciles(de préférence sur terrain vallonné) de 1h30 à 2h30, une fois par semaine, sans indication de rythme, seules les sensations comptent. Le plus important sur ces sorties sera le temps passé dans les chaussures et rien d’autre. Au fil des semaines nous pourrons ajouter un peu de rythme sur ces sorties longues mais toujours en aisance, ce que j’appelle « l’aérobie +++ » qui pourra correspondre à une intensité d’environ 80% de la FCM (pour les adeptes du cardio).Selon les athlètes et leur indice d’endurance les allures peuvent varier, à titre d’exemple Julien avec un rythme marathon situé entre 3’45 et 3’40 au kilo aura son « aérobie +++ » qui se situera autour de 4’00/km à + ou moins 10’’/km selon la forme et le ressenti du moment (à cette allure l’athlète doit toujours être en capacité de discuter et doit être capable de durer), cette allure reste très personnelle et à l’appréciation de l’athlète.

Nous agrémenterons ensuite la semaine d’une séance tempo en continu ou fractionné, toujours à la sensation. L’intensité devra se situer légèrement en-dessous d’un rythme semi-marathon du jour. La durée de cette séance variera si la séance est fractionnée ou en continu et selon le volume hebdomadaire de l’athlète.

Enfin, pour conclure notre trio de séance sur cette 1^ère phase, nous ajouterons une séance de jeu d’allure (fartleck). Dans l’idéal le fartleck devrait se dérouler à l’envie. Plus précisément, l’intensité et la durée de chaque accélération devraient être à l’appréciation du coureur. Cela dit,le piège sera de vouloir en faire trop avec pour conséquence d’accumuler une fatigue trop importante qui pénalisera la suite du programme.  C’est pourquoi il est également possible de structurer la séance de manière plus classique (ex : 1h dont 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ intensité semi-10km, récup : moitié du temps d’effort).

Chaque séance de qualité sera intercalée par une « sortie cool » de 30’ à 60’ dans le but d’assimiler et de permettre à l’organisme de s’adapter.

Phase 2 : Renforcement(4 semaines)

Objectif principal : Prévention des blessures et amélioration de l’économie de course.

Le développement aérobie est toujours au cœur du programme dans cette phase avec la traditionnelle sortie longue agrémentée de l’intensité « aérobie +++ » une fois par semaine (d’une durée de 1h45-2h15).

Les séances tempo devront être effectuées 1 fois par semaine ou 1 semaine sur 2 selon la fatigue. Le volume de la séance sera (dans l’idéal) effectué en continu. Pour Julien qui totalise entre 6 et 7h d’entraînement hebdomadaire, le tempo pourra être d’une durée située entre 30’ et 1h.

La petite nouveauté se trouve dans les séances de côtes. Pour un athlète totalisant 5 à 7 entraînements hebdo nous pourrons placer 1 à 2 séances par semaine. Le contenu de ces séances pourra être différent. Varier les séances de côtes permettra de s’adapter à différents stimuli et donc, à l’athlète d’être le plus complet possible.

Quelques exemples de séance en côtes :

Séance 1 à20’ échauffement + 3 lignes droites de 80-100m + 30’ d’exercices en côtes incluant 20’’levés de genoux, 15 foulées bondissantes puis effectuer 3 sprints de 80m sur le plat au bout de 15’ et de 30’) + 10’ cool.

Séance 2 à 20’ échauffement + 12×1’30 allure « tempo » en côte, récup descente + 10’ cool. Sur cette séance, il faudra monter « au train » sur chaque montée, le temps passé en côte sera plus important que l’intensité.

Séance 3 à 30’ échauffement + travail de pieds (PPS) + 10x 10’’ sprint en côtes + 10’ cool.

Les sorties cool de 30’ à 1h compléteront le volume hebdo.

Phase 3 : Anaérobie (4 semaines)

Objectif principal : Développement de la VO2max et gain de forme.

Les différentes qualités travaillées durant les phases précédentes vont permettre de passer à la vitesse supérieure pour franchir un nouveau cap. 3 à 4 semaines suffiront au développent anaérobie.

Durant cette période la VO2max sera travaillée sur 2 séances hebdomadaires (idéalement sur piste), sur des allures du 5km au 10km et sur des fractions de 200m à 1500m.

Les activités qui compléteront les semaines de cette phase seront :

• 1 tempo plus léger (20-30’ et pouvant être fractionné).
• 1 Sortie Longue 2h-2h15 avec un corps de séance en « aérobie +++ »

Une semaine type pourrait ressembler à :

Séance 1 : 1h15 dont 15X400 allure 5km recup 200m

Séance 2 : sortie cool 30’

Séance 3 : 1h dont 2×15’ tempo léger R=2’.

Séance 4 : 1h15 dont 8×1000 allure 10km recup 400m.

Séance 5 : 30’ sortie cool

Séance 6 : 2h dont 1h30 aérobie+++

Phase 4 : Spécifique (4 semaines)

Objectif principal : travailler l’allure et peaufiner sa forme.

Durant cette phase il faudra perfectionner et affiner l’allure visée et ça sera également l’occasion de tester l’alimentation, le textile et les chaussures. Le maintien des qualités acquises durant les phases précédentes ne sera pas à négliger (aérobie, anaérobie, économie de course).

Pour ce faire, une fois par semaine l’allure marathon sera travaillée sur des blocs fractionnés ou en continu (Ex : 20km à allure marathon ou 5x5km allure marathon). Il sera également possible d’incorporer ce type de séance sur la sortie longue en remplacement de « l’aérobie+++ ».

Pour entretenir le travail effectué durant les précédentes semaines nous conserverons un fartleck (d’un volume plutôt court – ex : 1h dont 12×20’’ rapides/40’’cool + 10’ cool) et des sorties cool avec quelques lignes droites.

Une semaine type pourrait ressembler :

Séance 1 : 1h dont 12x 20’’ (10’’ déroulées suivies de 10’’ sprint/40’’ recup).

Séance 2 : sortie cool 30’.

Séance 3 : 1h30 dont 3x5km allure marathon.

Séance 4 : sortie cool 30’

Séance 5 : sortie cool 1h30

Séance 6 : 2h15 dont 1h30 aérobie+++

Phase 5 (2 semaines)

Objectif principal : De la fraîcheur pour le jour J.

C’est la dernière phase avant l’échéance, le but sera de baisser le volume hebdo (environ 25%/semaine) et réduire l’intensité sur chaque séance pour permettre à l’organisme d’assimiler le travail effectué.

Durant cette période nous maintiendrons le corps en éveil en programmant des séances d’allure objectif, des lignes droites et des fartlecks légers. 

Il ne s’agit pas d’en faire trop, le travail est fait. Place à la course.