La cerise, le nouvel eldorado du sportif d’endurance?
C’est une peu la fête des fruits et légumes, algues et autres aliments miracles depuis un grand nombre d’années (pour ne pas dire décennies) pourvues de vertus sensées procurer au sportif force, puissance, longévité et que sais-je…
Il nous manquait ces jolis fruits rougeoyants. Mais quel réel pouvoir octroyer à la cerise acide de Montmorency ? D’ailleurs possède-t-elle véritablement un pouvoir sur l’organisme du sportif ?
Disséquons ensemble ce petit fruit dont Groupama s’est octroyé l’égérie bien avant les sciences du sport.
Sujet réalisé par: Marie-Caroline SAVELIEFF. Athlète – Diététicienne nutritionniste du Sport – Consultations en cabinet (Montrouge) et au sein du PSG
La cerise acide
La cerise acide autrement appelée cerise aigre, plus scientifiquement prunus cerasus.
Assez de suspense, vous la connaissez plus certainement sous le nom de GRIOTTE.
Il ne s’agit pas des cerises que vous allez trouver au marché ou déguster fraîches en plein été.
Ainsi, vous les trouverez non pas au pied d’un cerisier commun mais plutôt aux abords des haies et buissons sauvages.
Leur acidité les prêtera plus aisément à la cuisson, bien qu’elles puissent se consommer également crues.
Comment la consommer?
Pour notre petite histoire de qualités nutritionnelles sachez tout de même qu’il sera compliqué de les consommer, durant une cure d’une semaine, sous leur forme originelle sous peine d’indigestion et d’écœurement. Ce ne sont pas moins de 50 à 60 de ces petits fruits qu’il vous faudrait ingérer pour dégager leurs propriétés. Et cela jusqu’à 2 fois par jour en période de forte charge ou de compétition intense.
Tablons plutôt sur un concentré de jus de cerises plutôt que sur l’investissement dans un pain de campagne en vue d’assouvir votre consommation.
La cerise l’ANTIOXYDANT
Les griottes sont riches en polyphénols de type anthocyanes.
En traduction française, cela signifie que ces petits fruits sauvages luttent contre le vieillissement des cellules musculaires mises à mal du fait d’une activité physique intense, et cela, que vous soyez sportif de haut niveau ou bien à l’opposé débutant occis par ses premières séances.
Leur première propriété permettra au sportif d’endurance, et ou à très forte sollicitation physique (enchaînement d’entraînements, compétitions en étapes…) une récupération optimisée en réduisant les courbatures via une réduction du stress oxydatif et des inflammations.
Des études menées en aveugle avec groupe placébo ont mis ces intérêts en valeur chez des marathoniens dès 2010 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19883392 ) et des cyclistes en 2014 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566440 ). Depuis les études se sont multipliées dans ce sens en 2015 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25794236 ), 2016 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27231439),2018 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566443),2018 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566443),2019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30979048 )…
Les auteurs ont conclu que le jus de cerise semble fournir un moyen viable d’aider à la récupération après un exercice intense en augmentant la capacité antioxydante totale, en réduisant l’inflammation et en aidant à la récupération de la fonction musculaire.
La cerise l’anticourbatures
Les chercheurs ont conclu que l’ingestion de jus de cerise acidulée pendant sept jours avant et pendant une course intense peut minimiser les douleurs musculaires après la course.
L’aide à l’endormissement
Nous savons que le repos fait partie intégrante et indispensable de la récupération et plus largement de la performance, sans parler de la perte de poids.
Mais le stress, la pression induite par l’entraînement, la compétition, le doute peuvent impliquer des difficultés à l’endormissement.
Si à cela on rajoute les possibles dérèglements du rythme circadien induits par le décalage horaire suite à des stages ou compétitions, qui impliquent également des problématiques de sommeil, on peut sans conteste affirmer que nombre de sportifs pourront subir une contre-performance suite à un manque de sommeil récupérateur et plus largement à une chronobiologie perturbée.
La mélatonine est une hormone naturellement produit par l’organisme via la glande pinéale. Sa sécrétion augmente à la tombée de la nuit et aide à l’endormissement.
Devinez la suite … Je vous la donne dans le mille : la griotte contient naturellement de la mélatonine.
Elle facilite l’endormissement et indirectement la perte de poids puisque la mélatonine interviendrait dans la régulation de l’appétit.
Des études de 2012 et 2018, mettent en exergue cette aide à l’endormissement et son effet sur la récupération et la diminution des inflammations.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30979048
- Durant les fortes charges d’entraînement pour limiter l’oxydation des cellules et limiter la production de radicaux libres.
Quand ? Durant un gros bloc d’entraînement.
Immédiatement après la séance.
Combien ? 1 à 2 fois par jour en fonction du nombre d’entraînements.
Quelle quantité ? : 30ml de jus de griottes concentré ou 50 griottes de type Montmorency.
Combien ? Pur ou dilué dans l’eau ou comme pouvoir sucrant dans votre yaourt.
- Avant une grosse échéance / compétition pour aider à l’endormissement
Quand ? Durant 1 semaine : Dans les 4-5 jours précédant la compétition et les 2-3 jours suivant
30 minutes avant de se coucher.
Avant et après la journée de course, compétition si l’échéance est en étapes.
Combien? : 1 fois par jour. 2 fois par jour si compétition en étapes.
Quelle quantité ? : 30 ml de jus de griottes concentré.
Comment ? : pur ou dilué dans de l’eau, sa recovery shake ou son yaourt.
Cas particulier, ne le prenez pas juste après l’entraînement si vous souhaiterez optimiser l’adaptation à l’entraînement : que le corps n’apprenne pas lui-même à gérer et travailler sur ce stress oxydatif pour reculer sa sécrétion à même niveau d’intensité d’effort.
Les limites d’absorbtion
Bien qu’il n’existe aucune preuve indiquant des irrégularités de la glycémie, des complications gastro-intestinales ou d’autres symptômes liés à une consommation régulière de cerises acidulées, attention néanmoins aux abus. A l’opposé un usage abusif pourrait être source de dépression à l’image des dépressions saisonnières lors des passages à l’heure d’hiver notamment lorsque les nuits se rallongent. A ce moment, la sécrétion de mélatonine augmente et l’asthénie par la même occasion (fatigue généralisée). L’usage de la luminothérapie peut contre carrer cet effet.
Chacun sa cuisine
Pour se faciliter la vie, notamment en période de stage ou tout simplement lorsque le produit n’est pas de saison (bien que la surgélation et les conserves soient nos amis dans ce cas), il vous est possible d’opter pour des sticks individuels 100% cerise amère dite « tart cherry » ressemblant fortement à nos fameux gels énergétiques en format 30ml.
La marque Healthspan Elite® propose ainsi ces cerises amères au tarif d’1.50 euros l’unité.
https://www.healthspanelite.co.uk/shop/elite-performance-cherry/30-sachets/
Conclusion
Libre à vous de terminer votre repas avec ce petit bijou acide. Le choix est large en commençant par le simple skyr ou yaourt et son coulis de jus de cerise ou pourquoi pas à la basque avec son fromage. Encore indécis ? Optez pour un riz au lait de coco et son coulis de tart cherry, une panacotta cherry ou bien enfin un délicieux crumble fruits rouges et cerise griotte ou une île flottante aux couleurs sanguines.
A vos fourneaux et à votre imagination… Bref la gourmandise aura maintenant la bonne excuse de vous aider à récupérer et à dormir !
