Le diner du sportif, ou trouver le bon compromis
Les deux adages bien connus « qui dort dîne » et « manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir » sont-ils réellement de bons conseils au quotidien et qui plus est chez le sportif ?
Marie-Caroline SAVELIEFF, athlète et diététicienne du sport vous propose le menu du soir. Images: Marie Caroline – MuleBar – KeepCool – Kiprun – Pexels.com
Les impératifs du dîner pour l’athlète
Le dernier repas de la journée du sportif doit concilier 2 impératifs en vue de récupérer au mieux et d’avoir la capacité d’enchaîner les entraînements sans risquer la blessure ou le surentraînement.
- Restaurer les réserves énergétiques brûlées et reconstruire les fibres musculaires lésées durant l’effort.
2. Favoriser l’endormissement et permettre ainsi un sommeil récupérateur.
Il en est de même la veille d’une compétition en vue de mettre en réserve le glycogène (carburant principal du sportif d’endurance) et de favoriser le sommeil souvent délicat en veille du Jour J.
Le diner du sportif :l’alimentation favorisant la récupération
La ration de récupération glucido-protéique
Durant l’activité sportive, vous ne fabriquez pas de muscle. Au contraire, la phase d’entraînement peut être considérée comme destructrice si l’on prend en compte :
– Les lésions des fibres musculaires durant l’effort
– La diminution des réserves en carburant : le glycogène
– Les pertes hydriques via principalement la transpiration
– Les pertes en minéraux toujours via la sudation.
La ration glucido-protéique de récupération doit être consommée idéalement dans la ½ heure post effort. Elle a pour but de reconstruire et récupérer en vue de pouvoir enchaîner les entraînements, progresser, et surtout éviter blessure et surentraînement.
La ration de récupération doit être composée de glucides et de protéines. A raison d’un maximum de 25-30g de protéines rapides (lactosérum) et d’une quantité de glucides (rapides) supérieures aux protéines.
Ce sera donc également le cas si l’entraînement se situe en fin de journée, peu de temps avant le coucher.
On en déduit donc que, même léger, le dîner devra comporter des glucides, des protéines, sans oublier une boisson assurant la réhydratation et des antioxydants afin de lutter contre le stress oxydatif lié à la pratique sportive.
L’aliment devra être digeste donc peu gras et à faible teneur en fibres afin de favoriser une assimilation rapide des nutriments.
En pratique :
- Une boisson de type Hypro + un compote
- Un skyr ou 2 petits suisses peu gras + avec un lit de fruits rouges frais ou surgelés
- Si la faim ou le temps manque, une complémentation un shaker de whey accompagné d’un fruit.
- Une grand verre de lait de soja avec de la poudre de cacao sucré pour les végétaliens.
L’alimentation favorisant l’endormissement.
Ne pas manger trop lourd, ni trop alcoolisé avant le coucher est une évidence.
Il existe d’autres facteurs diététiques favorisant ou, au contraire, nuisant au sommeil et à l’endormissement.
- Le tryptophane : le précurseur de la sérotonine
Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine : l’hormone du bonheur puis de la mélatonine. Véritables antidépresseurs, ces 2 hormones favorisent l’endormissement et un sommeil réparateur.
L’athlète aura donc tout intérêt à consommer des aliments riches en tryptophane car cet acide aminé est essentiel, ce qui signifie qu’il ne peut être fabriqué par l’organisme et donc doit être apporté par l’alimentation.
Les aliments sources de tryptophane sont principalement les produits céréaliers complets (riz complets), les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches), les protéines animales (viande, poisson, œuf), les oléagineux (amande, noix de cajou) et levure de bière.
Mention spéciale aux produits laitiers très bonne source de tryptophane :
A contrario, il ne faudra pas se surcharger en protéines animales (viande, poisson, œufs) et oléagineux (noix, noix de cajou, amande), et cela pour 2 raisons :
- La concentration en graisses ralentit la digestion,
- Leur richesse en tyrosine ; hormone qui intervient dans la synthèse de l’adrénaline et donc antinomique à la phase d’endormissement.
Un alimentation flexivégétarienne à dominante végétarienne le soir pourra donc être une bonne alternative pour le sportif à condition de ne pas oublier les protéines végétales car rappelons qu’un repas végétarien n’est pas un repas sans protéines.
- Les glucides « rapides » à index glycémique élevé
Un léger apport en aliment à index glycémique élevé favorise l’endormissement et permet d’apporter hydratation ,vitamines et minéraux propices à la récupération du sportif.
Rappelons que la vitamine C, que l’on trouve dans les fruits et légumes crus, est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules des suites de l’activité sportive.
Enfin un fruit permet au sportif de terminer le repas sur une touche sucrée et toujours plus légère qu’une pâtisserie ou autre craquage de fin de repas. Un excès durant le dîner sera synonyme de gras, de digestion plus lente et donc d’endormissement plus compliqué voire d’insomnie.
- Les Oméga 3 : l’huile de moteur du sportif
Les acides gras de type Oméga 3 augmentent également le taux de sérotonine dans le corps et diminuent la sécrétion de certaines prostaglandines pro-inflammatoires.
Le sportif pourra donc également s’orienter pour son dernier repas de la journée vers des protéines animales issues de poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, hareng, anguille), ou bien consommer une crudité antioxydante accompagnée de quelques les noix de Grenoble, et de certaines huiles : colza, lin, noix, soja.
En pratique :
- Une belle salade de pommes endives noix et huile de colza avec un peu de feta et de saumon fumé.
- Voyager en Asie du Sud avec une spécialité indiennes alliant finement tous les types de protéines ou en se limitant au végétal tel qu’un biryani accompagné de son raita ; cette sauce au yaourt toujours source de tryptophane.
- Soyez chauvin, direction la Bretagne avec une galette complète alliant blé noir pour la galette, l’œuf et le jambon … On tentera néanmoins d’éluder le beurre pour la cuisson et les poignées de râpé fondant sur la galette ou alors avec parcimonie ou en troquant par un fromage moins gras tel qu’une belle mozzarella di Bufala à l’accent, cette fois italien.
En clôturant le repas, un milkshake maison à la banane également source de tryptophane relaxante.
Pour résumer, rien ne sert de se goinfrer pour refaire ses réserves, mais il prévaudra d’avoir une bonne qualité nutritionnelle alliant protéines à forte valeur biologique, un peu de glucides telles que des légumineuses, un fruit et des graisses de bonne qualité.
Sur ce, bonne nuit et à demain en vous souhaitant de beaux rêves !
