L’hydratation en running
Il convient de boire régulièrement mais ce n’est pas une nouveauté car même sans activité sportive il convient de boire tout au long de la journée.
La boisson principale sera toujours de l’eau.
Sujet réalisé par: Marie Caroline Savelieff Diététicienne du Sport.
Néanmoins lorsque l’on cible spécifiquement activité sportive et hydratation voici les points clefs à retenir :
- Pour stocker 1g de glycogène : le carburant de l’effort du sportif et notamment du marathonien, afin d’éviter le mur, l’organisme a besoin de 3g d’eau.
CQFD : la pasta party des derniers jours pré-compétition ou entraînement long ne seront pas du tout optimisés si vous ne pensez pas à boire les jours précédents.
- Certaines eaux possèdent des vertus myorelaxantes : les eaux magnésiennes telles que l’Hépar ou la Rozana. Elles limiteront les risques de crampes.
Elles pourront accélérer le transit surtout chez les athlètes stressés. Ces eaux ne seront pas à préconiser les veilles et jours de course pour ces derniers.
Précisons que chaque cas est individuel. Si cette eau correspond à vos habitudes et qu’elle n’a jamais posé de problème spécifique, ne la boycottez pas à titre préventif sauf peut-être si c’est votre première grosse course et que vous vous sentez plus stressé qu’à la moyenne.
- Dans les heures précédant une course, je vous invite à continuer à vous hydrater et ne pas vous retenir par peur d’avoir envie d’aller aux toilettes à la dernière minute.
Buvez peu et régulièrement. Dans la dernière heure ou 1H30, optez pour une petite bouteille d’eau de 30cl : cela suffira amplement.
- QUID de la boisson d’attente. Elle ne sera ni indispensable ni à s’interdire.
Il s’agit d’une boisson faiblement dosée en glucides afin de réguler la glycémie dans l’heure précédant la course car sous l’influence du stress principalement, le sportif peut commencer à entamer ses réserves en énergie.
Je la conseillerai aux sportifs les plus stressés et / ou qui malgré des conditions optimales de course et de mise en réserve de carburant, ont subi le mur du marathon antérieurement.
- Avant l’effort, pensez à votre hydratation pendant l’effort même à l’entraînement. Si votre sortie excède 1H00 à 1H30, prenez une réserve en eau / boisson de l’effort ou repérez fontaines, et autres points d’eau où vous hydrater ou recharger votre bidon, flasque, gourde.
APRES L’EFFORT :
Voici quelques petites astuces afin d’optimiser sa réhydratation :
- Vous pesez avant et après l’effort sportif. Vous devrez boire 1.5 fois votre perte pondérale dans les 2 à 6 heures. Pour exemple, post effort, si vous avez perdu 1kg, vous devrez boire 1.5 Litres dans les 2 à 6 heures post effort.
- La couleur de vos urines pourra être un bon indicateur d’hydratation. Plus elles seront claires, meilleure l’hydratation aura été.
- Les eaux minérales peuvent constituer un complément micro nutritionnel en calcium (Contrex), magnésium (Hépar), sodium (St Yorre, Vichy Célestins).
Les eaux bicarbonatées type St Yorre et Vichy Célestins seront spécifiquement à conseiller post effort. Elles permettent de reconstituer une partie des minéraux perdus via la transpiration.
Optez pour une petite bouteille d’eau de 500ml de ce type de boisson après une sortie longue ou une sortie sous forte chaleur en indoor lorsque vous avez beaucoup transpiré.
- Après un effort sportif, l’organisme de l’athlète dispose d’une fenêtre anabolique qui lui permettra de mieux récupérer à condition que nous lui apportions les nutriments nécessaires à sa reconstruction.
L’objectif étant d’avoir un aliment dit glucido-protéique facilement assimilable.
En pratique : une boisson contenant des protéines dites rapides et du sucre sera plus vite assimilée qu’une barre à condition qu’elle soit peu grasse car le gras ralenti également l’assimilation.
En fin de séance surtout si celle-ci a été longue et / ou intense, l’athlète peut subir une anorexie post-effort, c’est-à-dire avoir du mal à manger ou consommer des aliments.
Étant donné que la fenêtre optimale se situe immédiatement post activité, boire sera alors plus facile.
Ration Glucido-protéique avec protéines rapides vite assimilables ;
- Yaourt à boire ou boisson de type Hypro
- Skyr
- Lait chocolaté
- Yaourt à boire ( Yop)
- Brique de lait de soja pour les végétariens
- Un complément dédié à la récupération de type whey dilué dans l’eau.
LE PETIT PLUS QUI FAIT BEAUCOUP :
N’oubliez pas de rincer votre poche à eau, flasque ou bidon après l’effort notamment s’il contenait une boisson de l’effort afin d’éviter tout développement bactérien qui pourrait induire des problèmes gastriques lors de votre prochain effort avec le contenant « souillé ».
HYDRATATION : NE PAS CONFONDRE BOISSON ENERGETIQUE / ENERGISANTE
Une boisson énergisante est une boisson dont les ingrédients possèderaient des vertus stimulantes. On peut citer la guarana, la caféine, la taurine, du ginseng et autres vitamines avec très souvent 3 fois plus de sucre qu’une boisson isotonique dédiée à l’effort.
A ne surtout pas confondre avec une boisson énergétique qui sera justement encadrée réglementairement et dosée pour répondre aux besoins spécifiques du sportif durant l’effort : juste apport glucidique en vitamines, minéraux…
A contrario, une boisson énergisante trop concentrée en caféine, sucre et substances dont l’innocuité n’a pas été avérée telle que le glucuronolactone.
Ces substances pourront à l’effort :
- Accélérer inutilement la fréquence cardiaque,
- Déshydrater via l’excès de caféine diurétique
- Créer une fatigue musculaire précoce voire des crampes
Sachez que l’autorisation de commercialisation de ces potions énergisantes n’a été autorisée que tardivement en France au regard des autres pays voisins car le Ministre de la Santé invoquait son interdiction pour « raison de santé publique ».
Pour résumer, ces boissons sont à consommer avec modération, réservées aux adultes, et à déconseiller aux femmes enceintes et individus présentant des rythmes cardiaques et / ou rénaux.
En tant que sportif, sachez qu’elles ne sont pas adaptées à votre pratique sportive et ne remplaceront pas barres, gels ou boissons de l’effort.
Voici les effets indésirables qui peuvent être constatés au quotidien et notamment cumulés avec de l’alcool :
- Cas rénaux : insuffisance rénale aigue ou épilepsie
- Troubles neurologiques : tremblements, vertiges, désorientations spatio-temporelles
- Troubles cardiaques pouvant aller d’une accélération du cœur (tachycardie) à des Accidents vasculaires cérébraux ou arrêt cardiaque et cela sans différenciation d’âge : ces risques n’épargnent pas les plus jeunes.
