Nutrition et sortie de confinement: Refaire les niveaux

Compléments alimentaires
Nutrition et confinement : comment éviter la fatigue physique et psychologique grâce à l’alimentation.

Cumuler sport d’endurance et confinement n’a pas été des plus aisé. Entre couper par manque de motivation, se concentrer sur le renfo ou tourner comme un hamster, votre mental et votre physique ont été mis à mal surtout en période hivernale et lorsque les objectifs s’effacent ou se « virtualisent »…

Running4all vous aide à retrouver le droit chemin grâce à l’alimentation en cette sortie progressive de confinement.

Marie-Caroline SAVELIEFF, Diététicienne nutritionniste du Sport – Images Marie Caroline – NUTRI & CO

N’oubliez pas les crudités

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Nous sommes en hiver, le temps est loin d’être à la fête et qui, plus est, l’été n’est plus qu’un lointain souvenir. Vous miseriez plus sur une bonne raclette accompagnée d’un petit vin blanc, d’une galette saucisse de Guéménée et bolée de cidre ou bien encore d’une soirée pizza en livraison accompagnée d’un petit Beaujolais car après tout, il n’y a plus de compétition alors à quoi bon se priver ?

 

 

 

Tout cela n’est pas interdit mais pensez néanmoins à varier votre assiette en y apportant une source alimentaire qui cumule hydratation, fibres, vitamines et minéraux : j’ai nommé une belle assiette de crudités en entrée.
Cela pour 2 raisons :
– Le coureur multipliant les exercices de contraction musculaire et pratiquant un exercice intensif génère une production accrue de radicaux libres qui aura pour effet d’oxyder son corps. Il nous est impératif de consommer des antioxydants qui joueront un rôle de barrière contre ce stress oxydatif.
Les crudités, sous forme de fruits et légumes frais cumulent pour la plupart 3 des principales vitamines ANTIOXYDANTES : A, C, et E

 

3 DES PRINCIPALES VITAMINES ANTIOXYDANTES SONT CONTENUES DANS UNE ASSIETTE DE CRUDITES

Le BETA-CAROTENE ou Vitamine A

L’ACIDE ASCORBIQUE ou Vitamine C

Le TOCHPHEROL ou Vitamine E

Crudites

– Vous trouverez la vitamine A dans les fruits et légumes de couleur rouge orangée.

– Pour la vitamine C dans l’ensemble des fruits et légumes crus. La peau en contenant en plus grande quantité n’hésitez pas à la consommer et donc opter pour du Bio afin d’éviter les traces de pesticides principalement contenues sur l’extérieur des fruits et légumes.

– La vitamine E proviendra, au choix ; de la vinaigrette à base d’huile d’olive ou de colza, des quelques noix concassées parsemées sur le plat ou des germes de blé finement saupoudrés.

Pour exemple, une simple assiette de carottes râpées maison avec une vinaigrette à l’huile d’olive-citron, ses quelques noix et paillettes conviendra

Saumon crudites

Les OMEGA 3 sont des acides gras polyinsaturés  dits « essentiels » c’est-à-dire qu’ils nous sont indispensables mais que notre organisme ne sait les synthétiser de façon autonome.

Nous devons donc lui apporter par l’alimentation.

Les Oméga 3 boosteront notre système immunitaire et une bonne consommation limitera les différents maux hivernaux : grippes, rhume et même la Covid qui touche les organismes affaiblis

On les trouvera principalement dans les poissons gras, certaines graisses mais également des végétaux notamment les légumes-feuilles (les légumes dont on consomme les feuilles)

Huile

Anti inflammatoire 

Elle est surnommée huile de moteur du corps car elle entretient la plasticité cellulaire et limitera les risques d’inflammation du sportif notamment actuellement puisque les parcours en boucles, et aller-retours répétitifs étaient souvent très, voire trop sollicitant pour les tendons et articulations. Elle joue un rôle sur l’élasticité des vaisseaux sanguins.

Antidépresseur 

Ces Oméga 3 contribuent au maintien de la santé mentale et limitent ainsi les risques dépressifs et, en cette sortie de confinement, nous en avons bien besoin.

Vous remarquerez que je n’ai pas rajouté dans les aliments source l’huile de foie de morue, afin de ne pas mettre un coup à votre bien-être moral et gustatif ! Mais pour les amoureux de la vieille école, la fameuse cuillère à soupe matinale fera des miracles !

Sachez qu’avec une alimentation équilibrée, il n’est nul besoin de complémentation puisque à raison de 2g / jour conseillés pour un homme et 1.6g/jour pour une femme, une seule cuillère à soupe d’huile de colza comblera déjà 1.3g (ou 70g de saumon / 120g de thon / 35g de noix).

Seule préconisation les couver amoureusement dans le sens où les OMEGA 3 sont fragiles car ils  n’aiment ni :

Le froid (éviter le saumon congelé),

– Le chaud (on ne cuira pas à l’huile de colza),

– La lumière (on conservera ses noix dans leur coque jusqu’à consommation), sous peine de forte déperdition.

Les légumes et produits céréaliers complets relaxent les nerfs et les jambes

Crampes

Les produits céréaliers complets et les légumineuses renferment tous 2 une mine de magnésium.

Le Magnésium est un minéral MYORELAXANT, c’est-à-dire qu’il relaxera l’ensemble des muscles. De ce fait, une carence chez le sportif pourra être source :

De crampes à l’effort et au repos,

– De stress et cela même sans compétition le lendemain… Un comble !

– De fatigue et cela même sans grosse charge d’entraînement,

– D’insomnie, et toujours sans compétition le lendemain mais de quoi cogiter sur des objectifs lointains…

Chez le sportif, les besoins par jour sont augmentés en moyenne de 10% par heure d’effort et par litre de sueur.

En chiffre, la Référence Nutritionnelle de la Population (RNP), sera de 6mg/kg de poids de corps et par jour.

Les sources alimentaires 

Pains cereales
  • Produits céréaliers complets (féculents, pain, germes de blé, flocons d’avoine)
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches)
  • Fruits secs (abricots, figues)
  • Fruits oléagineux (noix, graines de sésame)
  • Bananes, chocolat
  • Fruits de mer (bigorneaux)
  • Les eaux magnésiennes : Hépar® (119mg/litre), Rozana®(160mg/litre), Badoit (80mg/litre), Contrex (75mg/litre)

 

Les carences en magnésium sont très difficilement décelables, même par prise de sang car la plus grande partie de ce minéral se situe dans les os, et non dans le sang.

Il est donc essentiel de bien s’alimenter et d’apprendre à s’écouter pour au besoin, se complémenter surtout en cas d’activité sportive intense, stressante et en conditions extrêmes :

– Forte chaleur avec pratique en intérieur sur son home trainer ou tapis de course,

– Froid et humidité car, le déconfinement progressif s’amorce avec le froid. La baisse des températures impose une adaptation du système cardio-vasculaire fort consommateur de ce magnésium. (Callis et al 1987 , Refsum et al 1973).

MAGNESIUM EN MG POUR 100 G D’ALIMENT
FRUITS DE MER
Bigorneaux cuits 310
Anchois à l’huile 144
Bulots cuits 135
Huîtres 82
Moules cuites 79
PRODUITS CEREALIERS ET LEGUMINEUSES
Pain aux céréales 181
Pain de seigle 110
Riz complet cru 104
Galette de sarrasin 87
Haricots blancs cuits 61
Lentilles cuites 36
Châtaignes cuites 54
Céréales de petit-déjeuner enrichies 42 à 132
OLEAGINEUX ET COMPLEMENTS
Germe de blé 256
Pignons de pin, amandes, noix de cajou 227 à 247
Noix de Grenoble, de pécan 125
Chocolat noir à 70% de cacao 206
Datte, figue séchées 47 à 53
Épinards crus 69
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Votre alimentation est trop pauvre, votre activité sportive bien présente et les symptômes de carences avérés ? Il va falloir repenser votre alimentation sur le long terme mais à court terme, vous pouvez opter pour une complémentation.

En pratique:

  • Commencer une cure sur 1 mois. Sans amélioration, consultez un médecin. Si les effets sont visibles, continuez pour une durée maximum de 2 mois, efforts alimentaires compris.
  • Limitez-vous à la dose prescrite. Un excès pourra être synonyme de diarrhées et de problématiques d’absorption du calcium.
  • Répartissez la complémentation dans la journée pour une meilleure assimilation.
  • Évitez de consommer le complément en même temps qu’un produit laitier car le calcium freine son assimilation. Absorber le magnésium en dehors des repas sera la meilleure solution.
  • Vérifiez la présence d’une norme anti dopage NF 94001 ou le label Sport Protect s’il s’agit d’un complément spécifique au sportif.
  • Cure contre-indiquée en cas d’insuffisance rénale et de traitement contre l’ostéoporose.
Complements

Prix: 19.90 euros

Cure de 40 jours (120 gélules)

Les plus :

  • Dosage à 300mg au quotidien optimum
  • Scindé en 3 gélules journalières idéal pour une prise décalée dans la journée.
  • Produit fabriqué et conditionné en France à Aix-En-Provence
  • Accompagné de vitamine B6 bioactive à hauteur de 2mg. La B6 est cofacteur qui optimise l’absorption du magnésium.

 

Les peut mieux faire :

  • Bien que fabriqués et conditionnés en France, le magnésium, tout comme la vitamine B6 ne proviennent pas de France mais respectivement de Belgique et d’Ecosse, néanmoins européens.
  • Pas de label garantissant l’absence de produit dopant.

 

Pour résumer

Le Magnésium est un minéral indispensable au sportif d’endurance. Il conviendra de chercher à combler vos besoins via une alimentation riche au quotidien mais en cas de carence il sera important de se tourner vers une complémentation à forte valeur biologique, c’est-à-dire bien assimilable tel que le complément NUTRI & CO

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