Repas de Noël.
« Sur la plage ensoleillée… coquillages et crustacés »…. NON, NON, NON… On arrête ça tout de suite et on pense actualité mais toujours sur le même ton.
« Sous l’sapin illuminé, entre pépé et mémé, on se gave de crustacés… »
Par: Marie-Caroline SAVELIEFF, Diététicienne nutritionniste du Sport
Mais ces tablées festives gorgées de fruits de mer ont-elles des vertus pour le coureur à pied ou au contraire devrait-il mieux se tourner vers le foie gras poêlé en cette période de fêtes de fin d’année où les mets d’exception sont démultipliés.
On vous dit tout avant de s’installer à table et de vous régaler pour un repas de Noël gastronomique et diététique.
Coquillages et crustacés : une définition s’impose
Avant de les consommer, apprenons qui est qui, histoire de pouvoir placer un petit aparté culturel lors de notre dîner.
Pour faire très simple, les crustacés sont des animaux évoluant en mer (sauf écrevisse) respirant, tels les poissons, avec des branchies mais dotés également de deux antennes et d’une carapace articulée, autrement appelée exosquelette, qui protège l’ensemble du corps… Exception faite du bernard-l’ermite qui squatte la coquille des autres.
Crevette, gambas, langouste, langoustine, crabe, écrevisse, homard, araignée de mer.
Les coquillages sont des mollusques, donc à corps mou, avec une coquille. Ils vivent également en mer. L’escargot sera le seul mollusque terrestre.
L’amande, le bigorneau, le bulot, la coque, la coquille St Jacques, le couteau, l’huître, la moule, la noisette de mer, l’ormeau, la palourde, la praire, le clam, le pétoncle.
Maintenant que les présentations sont faites, passons aux intérêts nutritionnels pour une assiette sportive.
Tout est bon dans les crustacés…sauf la carapace !
Les protéines
Le running est un sport non porté ce qui implique un impact au sol et des fibres musculaires lésées. Si l’on y rajoute intensité de l’effort et sorties de longues durées, on comprend aisément qu’il est nécessaire au coureur d’avoir un apport en protéines quotidien assez élevé et de bonne qualité, et cela même s’il n’y a pas objectif de prise de masse musculaire !
Bonne nouvelle : les protéines des fruits de mer sont complètes donc bien assimilables et correspondant idéalement aux besoins, cela avec entre 10 et 19g de protéines pour 100g.
| Teneur en protéines des crustacés pour 100g comestibles (sans carcasse) | |||||
| Crevette
Gambas |
Crabe | Moules | Langouste,
Langoustine |
Écrevisse | Homard |
| 19g | 19.5g | 17g | 22g | 16g | 20g |
| Coquillages les plus riches en protéines pour 100g comestibles | ||||||
| Bigorneau | Bulot | Moule | St Jacques | Coque | Palourde, praire, clam | Huitre
(12aine) |
| 26g | 23g | 20g | 20g | 20g | 16g | 9g |
.Les Graisses et les glucides:
L’ensemble des coquillages et crustacés possède une teneur en graisses et en glucides inférieure à 5% e MG. La majorité se rapprochera même des 1-2%.
Ces aliments sont donc dits « maigres » avec à peine 100 calories en moyenne pour une portion de 100g. Vous consommerez donc principalement des protéines et des micronutriments qualitatifs.
Une mine de minéraux pour le sportif
Le fer : Bonne nouvelle pour tous les carencés en fer qui ne sont pas des viandards amateurs de tranche de foie de veau. N’attendez pas d’être carencé pour assurer une bonne consommation puisque les ondes de choc provoquées par l’impact au sol accroissent les risques de carences en fer principal transporteur de l’oxygène.
Le cobalt, que contiennent les crustacés, luttera également contre les risques d’anémie et donc la grosse fatigue chez le sportif (huitre, coquille st Jacques, palourde).
Mention spéciale sur les bigorneaux qui avec 13mg pour 100g combleront les besoins quotidiens en une seule portion.
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Les gagnants côté fer pour 100g |
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| Bigorneau | Moule | Coque | Huitres (12aine) | |
| 13mg | 8mg | 8mg | 6g | |
Le magnésium : ce minéral anticrampe et antifatigue sera également de la partie puisque le bigorneau comblera plus de 75% des besoins quotidiens estimés à 360mg pour une femme et 420mg pour un homme. Ils seront même surévalués chez les athlètes ayant tendance à forte sudation.
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Les gagnants côté magnésium pour 100g |
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| Bigorneau | Bulot | Crevette, gambas | Moule | Coque | |
| 300mg | 250mg | 70mg | 70g | 70mg | |
Le calcium : Il participe à la solidité osseuse et, tout comme le magnésium, il contribue à la contraction musculaire. Nous aurons donc moins de risque de crampes et de fracture de fatigue avec un apport régulier. Mention spéciale pour les huitres qui sont également les seules à être source de vitamine D (5mg/100g) qui optimise l’assimilation du calcium.
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Les gagnants côté calcium pour 100g |
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| Bigorneau | Crevette, gambas | Moule | Coque | Huitre (douzaine) | |
| 130mg | 115mg | 100mg | 100g | 90mg | |
Les antioxydants : un vrai cadeau de Noël pour runner
L’activité d’endurance via la consommation d’oxygène importante produit un fort stress oxydatif qui fait vieillir prématurément vos cellules. La consommation d’alcool durant les repas de fête est également oxydante.
Afin de jouer un rôle de barrière contre ce stress oxydatif les antioxydants sont la meilleure solution et les fruits de mer constituent une mine de ces petites choses : cuivre, sélénium, zinc.
Si l’on rajoute la forte teneur en chrome qui régule la glycémie, nous pouvons donc conclure que les coquillages et crustacés ne sont pas réservés aux weekends estivaux en bord de mer. Les fruits de mer seront donc un véritable aliment santé de nos tables conviviales.
S’il ne fallait en choisir qu’un… ou deux : ce serait les bigorneaux et en complémentaire les huitres.
Quelques limites :
Si vous êtes soumis à un régime limitant les apports en sel (hypertension), limitez vos portions ou orientez-vous vers des aliments d’eau douce (écrevisse).
Il en va de même pour les sportifs surveillant leur cholestérol : l’ensemble des aliments consommés dans leur entier (donc tous les mollusques, huîtres comprises et les têtes de crevettes) seront riches en cholestérol. N’oublions pas qu’une pratique sportive augmentera le bon cholestérol… c’est donc une autre raison d’avoir comme bonne résolution de continuer le running toute l’année !
Enfin pensez à tous les agréments qui peuvent faire mal : matières grasses ajoutées (beurre, mayonnaise, aïoli). Optez plutôt pour un brin de vinaigre à l’échalote, citron et quelques herbes fraîches.
Côté pain en accompagnement, prenez un bon pain de seigle ou viking plutôt que de rester sur un pain blanc, de mie ou pire : brioché, blini…
Pour finir, n’abusez pas sur le vin blanc même s’il s’allie divinement avec les crustacés. Ne pas se priver mais modérer restera le maître-mot.
