La spiruline : Le booster du sportif
Chaque sportif se doit, s’il souhaite progresser, performer tout en conservant bonne santé et plaisir, de soigner son alimentation et son hydratation.
Plus facile à dire qu’à faire lorsque l’on doit concilier sport avec vie professionnelle, familiale et bien sûr sociale.
Sujet réalisé par: Marie Caroline SAVELIEFF – Athlète – Diététicienne du sport
Les entreprises de compléments alimentaires ont bien compris que l’athlète et notamment pratiquant un sport d’endurance avait un fort potentiel. Elles nous font les yeux doux à coup de marketing et de mots chocs tels qu’antifatigue, anticrampe, antioxydant, antiinflammatoire, superaliment….
Mais est-ce réellement une bonne habitude à adopter ? Parmi cette foison de solutions miraculeuses « gellulaires », « poudrifiques » comment faire le juste tri correspondant à ses besoins s’il y a lieu ?
Concentrons-nous sur un des chouchous de notre société de consommation healthy sport food ; j’ai nommé la SPIRULINE afin de démêler le vrai du faux ensemble.
Qu’est-ce que la spiruline
Classée dans la famille des super aliments, sachez déjà que le concept de super aliment est uniquement marketing et ne possède ni base botanique, ni diététique et encore moins scientifique.
Pour résumer, ne vous fiez pas à ce terme pour choisir un complément où vous seriez victime de la mode.
La spiruline est avant tout une cyanobactérie…
C’est une algue microscopique de couleur bleu verte qui tire son nom de sa forme hélicoïdale ; aux allures de spirale.
La spiruline est effectivement une mine macro et micronutritionnelle alliant sur le papier un maximum de qualités : peu de calories mais un maximum de protéines, sans oublier ses acides gras essentiels, son fer, magnésium, calcium, et vitamines des groupes A, B et E.
La spiruline, une bonne alternative à la viande ?
Cette algue fait partie des compléments alimentaires les plus prisés par les sportifs d’endurance particulièrement à tendance végétarienne car sa teneur en protéines est 2 à 3 fois supérieure à celle de la viande ou du poisson.
La table de composition des aliments (CIQUAL) l’affiche à 57.5g de protéines pour 100g.
La viande fait pâle figure avec ses 24g de protéines pour 100g, surtout que cette dernière apporte en parallèle des graisses saturées qui, en excès, deviennent pro-inflammatoires.
Rappelons que les protéines possèdent un double rôle essentiel chez le sportif de bâtisseur et de reconstruction musculaires. Il aide le sportif à mieux récupérer notamment lorsque les sorties longues s’enchaînent en période de forte charge et forte intensité d’entraînement.
1 point pour la spiruline
Rappelons qu’il y a un effet dose : là où on consomme en moyenne 100g de viande ou poisson sur un repas, la prise de spiruline quotidienne ne devra jamais excéder 10. La dose moyenne devrait plutôt tourner, selon les recommandations autour des 5g maximum par jour. Ce qui nous apporte à un apport de 3 à 5g de protéines par jour équivalent un yaourt nature ou un verre de boisson au soja…
Ce qui nous amène à considérer la spiruline comme une aide en terme d’apport en protéine journalière pour qui a du mal à combler ses besoins, mais nullement une réelle alternative.
1 point pour les protéines animales
Finis le boudin noir et le foie de veau, place à la spiruline
Le fer est un facteur clef des sports d’endurance puisqu’il optimise le transport de l’oxygène essentiel sur activité à forte composante aérobie… Sans parler des stages en altitude et des cols à grimper qui requièrent d’avoir des poumons bien oxygénés. La raréfaction de l’oxygène cause des essoufflements prématurés si l’acclimatation n’est pas bien menée et si des carences en fer sont avérées.
Les besoins en fer journaliers sont de 12mg/jour pour un homme et 16mg pour une femme.
En étant faible consommateur de protéines animales et notamment de viande rouge, les besoins en fer sont difficilement atteignables chez une sportive, qui plus est à tendance végétarienne pour 2 raisons :
– Les besoins en fer sont augmentés chez les sportifs de 6mg/ jour par tranche de 1000 calories de dépenses supplémentaires dépensées à l’effort (au-delà de 1800calories dépensées par jour pour une femme et 2400 calories chez un homme).
– Le fer issu des végétaux (lentilles, œuf également …) dit non-héminique est beaucoup moins bien absorbé. Par conséquent, un végétarien devra augmenter d’1/3 ses apports en fer au quotidien.
En pratique une sportive végétarienne devrait donc consommer plus de 29mg de fer par jour, un homme végétarien 24mg au quotidien.
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La spiruline, contient 29mg pour 100g, ce qui rapporté à une dose quotidienne équivaut à 2mg de fer. Cette petite algue est un bon complément en tant que sportif faible consommateur de produits carnés.
Attention, elles ne remplaceront en aucun cas une complémentation prescrite par votre médecin en cas de carence avérée par bilan biologique sanguin, ni même la recherche d’une alimentation source de fer au quotidien.
Pour aider les récalcitrants peu fans d’abats, n’oubliez pas que les crustacés constituent également une bonne source alimentaire.
De plus, le fer végétal, des lentilles par exemple, verra son assimilation augmenter si vous lui adjoignez-y une source de vitamine C : mangez des crudités, assaisonnez de persil ou citron pressé et le tour est joué.
Pour résumer : La spiruline complète les apports en protéines et en fer notamment chez les sportifs faibles consommateurs de protéines animales. Son fer, bien que non héminique (c’est-à-dire végétal) sera moins bien absorbé que le fer héminique (animal) mais tout de même mieux que les légumineuses.
Une cure de 2-3 mois en forte période de charge d’entraînement et notamment en altitude est envisageable chez les sportifs.
La quantité recommandée variera entre 3 et 10g, en fonction des tolérances individuelles. Il est d’ailleurs recommandé de commencer par une faible dose (1-3g) afin d’éviter tout potentiel risque de transit préjudiciable à l’entraînement.
Attention, l’intérêt nutritionnel de ces algues varie fortement en fonction de leur origine ainsi que de leur traitement. Privilégiez-la d’origine France, Bio et sous forme de paillettes, filaments ou au moins avec un séchage à basse température.
Pour finir, attention aux fausses informations. La vitamine B12 contenue dans la spiruline n’est pas assimilable par l’organisme humain. Un athlète végan aura l’obligation de se complémenter à vie en B12 car cette dernière se situe uniquement dans les produits animaux
